Un match de Basket nécessite d’avoir énormément d’endurance surtout lorsque l’on a beaucoup de temps de jeux. Il n’est pas facile d’obtenir un niveau de cardio permettant de jouer tout un match à 100% surtout que le dernier quart temps est souvent le plus décisive (clutch time) et c’est à ce moment que la différence ce fait tous les joueurs sont fatigués mais les meilleurs gardent leurs lucidité offensive et défensive en restant concentrés sur le match plutôt que sur leurs sensations interne . Quel joueur n’a jamais rêvé de marquer un panier décisif au buzzer ou de faire une interception ou un contre pour stopper la dernière attaque de l’équipe adverse ? Dans cet article je vais vous donner plusieurs exercice pour ne plus subir la fatigue de votre corps en fin de match .
Pourquoi perdons nous de la lucidité lorsque l’on est essoufflé ?
Il est important de comprendre la cause d’un problème pour en trouver la solution Je vais donc répondre à cette question de manière très brève . Un match de Basket normal dure 4*10 minutes, il est composé de phase très intense comme les contre-attaques, les retours défensifs, les phases d’attaques et de défense puis de phase moins intense les retours défensifs sur panier marqué et les remonté en attaque sur panier marqué et enfin de courtes période de repos (temps-mort,coup de sifflet, mi temps ). Ce rythme haché demande une endurance a la fois aérobique et anaérobique . Ces effort consomme énormément de d’oxygène pour alimenter tous vos muscles, ce qui favorise l’essoufflement et un manque d’oxygène pour alimenter votre cerveau . Ce manque d’oxygène va vous empêcher de vous concentrer et de vous appliquer comme vous en avez l’habitude. C’est pour cela que l’on constate le plus de pertes de balles et aussi de blessures dans les dernières minutes des matchs . La solutions pour empecher une perte de lucidité est donc d’habituer votre corps et votre esprit a bien réagir pendant un manque d’oxygène.
Comment s’exercer a mieux réagir pendant un manque d’oxygène ?
Je vais vous donner 3 types d’exercice pour améliorer votre respiration au quotidien dans la vie de tous les jours et diminuer votre stress, ameliorer votre récuperation pendant un temps morts ou un arrêt de jeu et enfin vous permettre de donnez le meilleur de vous pendant une phase essoufflement.
Ces exercices sont utilisé dans le conditionnement au SYSTEMA, C’est un art martial de défense Russe basé sur la relaxation et le contrôle de la respiration pour encaisser des coups et se défendre. Le But de ces exercices est de dissocier votre respiration de l’effort.
démonstration de SYSTEMA
Afin de bien exécuter ces exercices il est primordial de connaitre 3 principes fondamental de la respirations
- toujours se rappeler d’expirer par la bouche et de d’inspirer par le nez
- inspirer juste le volume d’air necessaire pour respirer pas plus
- Mémoriser que les inspirations nourrissent votres corps et les expirations vous libere de vos tensions/douleurs
1) Les exercices statiques
Ces exercices se pratiques allongés l’idéal est de les faire dans vôtre lit avant de vous endormir et lorsque que vous vous réveillez avant de vous lever, dans ce dernier cas cela va aussi permettre de préparer vos muscles a reprendre un activité après une nuit de sommeil .
1) vous êtes allongés sur le dos. Respirez doucement, imaginé votre corps en 2 parties le haut et les jambes , maintenant contracté volontairement la parties hautes pendant 10 secondes puis la parties basses pendant la même durée expirer pendant la contraction des jambes et inspirer pendant la contraction du haut . continuez d’alterner les contractions encore 3 fois
2) vous êtes toujours allongés sur le dos. Vous allez maintenant divisés votre corps en 7 parties (les pieds,les mollets,les cuisses, les fesses, les abdos, les bras et la poitrine) contractez ces muscles 1 a 1 en partant des pieds jusqu’à la poitrine dans l’ordre cela va créer une vague de contraction dans tous votre corps. une fois que la vague est passé dans un sens faites le dans l’autre . Continuez encore 3 fois. Alternez expiration et inspiration lorsque vous changer de parties. (exemple: inspiration pendant la contraction des pieds, expirations pendant la contractions des mollets et ainsi de suite)
Ces exercices peuvent sembler ridicule mais ils sont très efficaces pour améliorer votre contrôle de la respiration et de votre corps. c’est la base du travail de la respiration .
2) Les exercices en effort
Avec ces exercices ont commence a attaquer vraiment le vif du sujet. Comme vous l’avez compris pour faire ces exercices il faut produire un effort. J’ai choisis ici les pompes, cela va donc aussi renforcé vos muscles en général mais garder en tête que le but premier est de travailler votre respiration .
1) Faites 5 pompes en apnée, reprenez votre souffle en expirant l air qu’il reste dans vos poumons et inspirer, recommencer encore 3 fois . Vous pouvez commencer par faire moins de pompes ou travailler en pyramides en ajoutant des répétitions a chaque séries
2) faites 1 pompes dont l’exécution total dure 10 secondes. respirer de façon très rapides avec des inspirations et des expirations vraiment très courtes . faites 3 pompes comme celle ci. Lorsque vous vous entez plus a l’aise augmenter le temps d’executions de la pompes de 5 secondes .
Ces 2 exercices vont conditionner votre corps aux manques d’air. Le but recherché est de rendre la respiration indépendante de l’effort. Vous pouvez remplacer les pompes par des squats ou bien des relevés de jambes
3) Les exercices en mouvement
Ce dernier type d’exercice simule vraiment les sensations ressentis en match car ils s’effectuent en déplacement.
1) Marchez d’un bout a l’autre d’un terrain de basket. Commencez par inspirez en exécutant votre premier pas et expirez sur le deuxième. Ensuite faites la même chose mais augmenter de 1 pas ( 2 pas inspiration/2 pas expiration ). Continuez ainsi de suite en augmentant d’un pas a chaque fois.
2)Cet exercice s’appelle le carré, le principe est le même que celui d’avant. Commencez en trottinant, inspirez pendant 5 pas, restez 5 pas en apnée, expirez pendant 5 pas, restez en apnée pendant 5 pas et continuez .
Avec tout ces exercices vous devriez vous sentir beaucoup plus confiant et agile en cas de stress, de panique ou d’essoufflement. Je sais que la plupart d’entre vous ne liront pas cet article jusque la. Mais si vous l’avez fait c’est que ces exercices vous intéresse je vous invite donc a les tester a raison d’au moins 2 fois par semaine et a me dire ce que vous en pensez. SI vous souhaitez en savoir plus je vous conseil la lecture du livre de Vladimir Vasiliev LET EVERY BREATH .
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